Les matières grasses
Un petit point sur les matières grasses… lesquelles ? pour quelle utilisation ?
Les matières grasses apportent beaucoup d’énergie (9 kcal/g ) soit un peu plus du double des glucides et des protéines. Elles sont indispensables à notre organisme, elles constituent la membrane de nos cellules, elles jouent un rôle dans la communication entre nos cellules via la synthèse d’hormones et de neuro-transmetteurs, elles transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K). Et puis elles jouent un rôle dans la sapidité de notre alimentation :). Enfin, elles se stockent dans le tissu adipeux et constituent une réserve d’énergie.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour un adulte est de 35 à 40% des Apports Energétiques Totaux , soit pour un adulte qui consomme 2000 kcal par jour, entre 700 et 800 kcal apportées par les matières grasses ce qui correspond à 78 à 89 grammes de matières grasses par jour. Une cuillère à soupe d’huile = 10 gramme de matière grasse, les petites plaques de beurre en restaurant pèsent 8, 10 ou 15 g. Dans 15 g de beurre, il y a 12 g de matières grasses.
Les aliments suivants contiennent aussi des lipides (=matières grasses) :
- viande (en moyenne 10 g/100g), oeufs 10 g/100g, poisson (de 2 à 10 g/100g pour les plus gras)
- les produits laitiers par exemple le lait 1/2 écrémé 1,6g/100g, le fromage blanc 20% (soit 3,8 sur matière sèche ) = 3,5 g de lipides et un yaourt 1,25 g; les fromages sont beaucoup plus gras de 20 à 30 g de matières grasses pour 100g, soit pour une portion classique de 20 à 30 g (1/8ème de camembert) environ 6 g.
Bilan quantitatif : 15 g de beurre au petit déjeuner + 1 cuillère à soupe d’huile le midi et pareil le soir + 5 g de beurre le midi et pareil le soir= 40 g de matières grasses
100 g de viande midi et un oeuf le soir = 15 g de matières grasses
250 ml de fromage blanc 20% le matin + une portion de fromage le midi + un yaourt le soir = 18 g
Total de la journée = 83 g
La répartition ci-dessus entre les matières grasses au cours de la journée et entre celles d’ajout et celles contenues dans les protéines et les produits laitiers correspond à la répartition d’une ration journalière équilibrée pour un adulte à 2000 kcal.
La qualité des matières grasses a une grande importance, toutes les matières grasses ne présentent pas les mêmes atouts et la même composition en acide gras saturés, mono-insaturés et poly insaturés ainsi que acides gras essentiels (que notre organisme ne synthétisent pas). C’est pourquoi, pour faire simple et ne pas regarder la composition en acides gras saturés, mono et poly insaturés de chaque aliment avant de faire ses courses :), il est important de manger varié (oui, oui, on se répète). Les viandes, le beurre et les fromages contiennent surtout les « moins bons acide gras » mais sont importants car apportent respectivement des protéines, des vitamines A et D , du calcium et des protéines. Les matières grasses végétales (les huiles) permettent d’apporter davantage de « bons lipides » et notamment les essentiels : l’huile de colza est particulièrement bien équilibrée ainsi que l’huile d’olive. Après on peut regarder les huiles telles que celles de lin, de noix, etc. qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel mais ce sont des huiles plus fragiles, qui ne sont pas pour la cuisson et qui rancissent vite. Les poissons gras (maquereaux, sardines, thon, saumon) apportent plus de lipides que les autres poissons mais sont très intéressants car apportent les lipides riches en oméga 3 (acides gras essentiels).
Car les matières grasses ne réagissent pas toutes de la même façon à la cuisson. Le beurre à forte température fourni des graisses cancérigènes, il est donc à consommer cru (sur tartine par exemple) ou ajouté après cuisson (à fondre dans des légumes ou des féculents). Les huiles d’olive, de colza ont l’avantage de supporter la cuisson et d’être idéales pour l’assaisonnement. A noter que l’huile de colza se conserve très bien au réfrigérateur et l’huile d’olive à l’abri de la lumière, température ambiante.
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 