plat complet

Une assiette complète en 10 minutes

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assiette complete en 10 minutes.jpg

Pour  3  personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Dont Temps de cuisson:  9 minutes

Ingrédients :

3 pavés de saumon surgelés

Des poireaux surgelés

Des oignons rouges surgelés

2 carottes

2 tomates

Une boîte de haricots rouges

(Un reste de pâtes de la veille sur la photo)

1 citron

1 CS d’huile d’olive

Pour la sauce poisson : 1 yaourt, une cc de curry.

Faire chauffer une poêle avec l’huile. Y jeter les poireaux et oignons surgelés.  Couvrir. Lire la suite »

Lasagnes de légumes

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Pour 4 à 6 personneslasagnes-aux-legumes-par-meilleurevie-fr

Temps de préparation 20 minutes. Temps de cuisson 20 minutes.

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Epinards hachés et thon à la béchamel

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Les légumes sont dans le placard.

epinards thon Dietetique 94
epinards hachés et thon

10 minutes de préparation,

20 minutes de cuisson

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Lasagnes légères sans viande

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Pour 5 personnesLasagnes legeres par meilleurevie.fr

Préparation 15 minutes

Cuisson au four 20 minutes

Temps de repos 10 minutes Lire la suite »

Gratin de courgettes

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Pour 2 personnes

Préparation 25 minutes + 30 minutes de cuisson au four

Courgettes 500 g

Oeufs 2

Parmesan râpé 10 g (en option)

Huile d’olive 10g

Pour la sauce tomate :

1/2 tomate

1 cuillère à soupe de concentré de tomates

Farine 10 g

Beurre 10g

Eau 200ml

Et bouquet garni

Mettre les 2 oeufs dans de l’eau bouillante 10 minutes.

Laver et couper en rondelles les courgettes. Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.

Couper la tomate en petits dés.

Préchauffer le four à 180° C

Réaliser la sauce tomate : faire chauffer le beurre, y ajouter la farine, remuer 3 à 4 minutes et ajouter les 200 ml d’eau,  le concentré de tomates, les dés de tomates et le bouquet garni. Remuer 10 minutes.

Ecaler les oeufs durs, les couper en rondelles.

Disposer dans un plat les rondelles de courgettes, les rondelles d’oeuf dur, napper de la sauce tomates, parsemer du parmesan et enfourner 30 minutes.

 

Par personne 227 Kcal Protides 13 g Lipides 13 g  Glucides 10 g

Sans le parmesan, par personne : 205 k cal,  P 11 L 12 G 10

Quiche carottes et courgettes

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Pour 4 personnesquiche carottes courgettes avec salade

20 minutes

20 minutes de temps de repos

10 + 30 minutes de cuisson

150 k calories par petite part   (comme sur la photo) sans gruyère  (160 Kcal avec gruyère) avec 8 parts dans la tarte

ou pour une grosse part 320 k calories (quiche coupée en 4).

Protides : 11%  Lipides : 47% Glucides : 41%  

Farine 130 g

Margarine allégée 60g

Courgettes 300 g

Carottes 300 g

1 demi-cuillère à soupe d’ huile

1 oeuf

150 ml de lait écrémé

Gruyère 20 g en option

Mélanger la farine et la margarine avec un peu d’eau (environ 30 ml)

Faire une boule, l’ aplatir

Refaire une boule, l’ aplatir

Refaire une boule, l’envelopper dans du film alimentaire et la mettre au frais 20 minutes.

Laver puis éplucher les carottes et courgettes , les couper en fines tranches.

Les faire cuire dans la poêle chauffée avec l’ huile pendant 10 minutes.

Battre l’ oeuf en omelette et y ajouter le lait. Mélanger.

Abaisser la pâte. La piquer y ajouter les carottes et courgettes puis le mélange oeuf lait.

Enfourner dans four préchauffé à 180°C, pendant 25 minutes, parsemer alors du gruyère, remettre 5 minutes au four.