saine
Salade d’été à croquer
10 minutes de préparation pour une salade croquante
pour 4 portions de 175 g environ, avec 50 kCalories seulement par personne.
Ingrédients :
2 carottes
1 courgette
2 tomates
1/2 oignon
quelques feuilles de salade
Laver les légumes, éplucher carottes et oignon. Couper en cubes courgette, tomates, carottes et en lanières oignon et salade. Mélanger, c’est prêt..
Les légumes en crudités conservent leur vitamine C. Cette vitamine est sensible à la chaleur, mais aussi à l’air et la lumière. La vitamine A est présente dans les légumes colorés (sous forme de pro vitamine) et est sensible à l’air. Il est donc préférable de préparer les légumes à consommer crus (lavage, épluchage, etc.) au dernier moment.
Pro vitamine A et vitamine C sont des anti-oxydants qui participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Une portion de cette salade apporte un quart des besoins journaliers d’un adulte en vitamine C.
Fromage blanc aux figues, noix et miel
Facile à réaliser, à déguster au petit-déjeuner, au goûter ou en dessert.
Ingrédients :
une figue,
un verre de fromage blanc à 20% ou 0% (100 g),
3 noix (fraîches si possible, c’est encore meilleur)
une cuiller à café de miel (10g)
Prendre l’intérieur de la figue (je l’ouvre sur le dessus et je récupère l’intérieur avec une petite cuiller plutôt que de l’éplucher…)
Casser les noix
Mélanger les 4 ingrédients.
207 calories avec fromage blanc à 20% ou 175 calories avec fromage blanc à 0%.
Courgettes rondes farcies
10 minutes de préparation
10 minutes de cuisson
4 courgettes rondes
2 carottes
1 courgette
2 oignons
Huile
Mettre dans l’eau bouillante ou à la vapeur les courgettes rondes après les avoir lavées, environ 10 minutes . Les sortir quand on peut planter la fourchette dedans. Couper un chapeau et évider l’intérieur des courgettes.
Eplucher les oignons et les émincer (avec robot pour aller vite) , laver, éplucher et émincer les carottes, puis la courgette. Jeter oignons, carotte et la courgette émincées dans la poêle chaude pendant 10 minutes.
Farcir les courgettes rondes avec le contenu de la poêle.
Tarte colorée aux légumes, pâte épaisse
Préparation 15 minutes ( avec un robot pour couper les légumes)
Cuisson 2 fois 10 minutes
- 220 grammes de farine complète (sarrasins)
- 180 g de fromage blanc
- 2 oignons
- 2 poivrons
- 2 courgettes
- Gruyère 50 ou 100 grammes
- 1 cuillère à soupe de moutarde
Calories 1500 pour toute la tarte (avec 100 g de gruyère) ou 1315 (avec 50 grammes de gruyère ) soit 4 parts à 375 (ou 330 calories)
Vous mélangez pour faire une boule homogène , la farine, le fromage blanc et un peu d’eau, environ 200 ml. puis vous l »étalez dans un moule à tarte sur papier sulfurisé (sur lequel vous mettez un peu de farine).
Badigeonnez de moutarde
Enfournez 10 minutes à 180.
Faites chauffez une poêle avec un peu d’ huile d’olive
Pendant ce temps épluchez et coupez 2 oignons
Jetez les dans la poêle
Lavez et coupez 2 poivrons ( rouge et jaune par exemple) en morceaux
Jetez les dans la poêle
Lavez, épluchez et coupez en rondelles 2 courgettes
Laissez encore 10 minutes.
Pesez 100 g de gruyère ou 50 g ( selon le nombre de calories voulu).
Récupérez votre fond de tarte, faire des trous avec une fourchette sur toute la surface, y ajouter la poêlée oignons poivrons courgettes, et parsemer de gruyère râpé.
Enfournez 10 à 15 minutes.
En plat unique accompagné d’une salade.
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 