complet
Gratin de courge butternut
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson: 10 + 20 minutes
Kilocalories : 285 par portion
Ingrédients :
1 courge butternut
3 oignons
300 g de colin (surgelés ici)
200 ml de crème de coco légère
30g de gruyère
2 CS d’huile d’olive
Noix de muscade
Préchauffer le four à 210°
Laver la butternut, la couper en 6 morceaux pour la mettre à l’autocuiseur 5 minutes. Pendant ce temps, éplucher les oignons, les découper en fine lamelles et les jeter dans une poêle chauffée avec l’huile. Lire la suite »
Gratin pomme de terre carottes
L’hiver approche, les températures se sont refroidies, alors voici un plat complet pour se réchauffer. A consommer avec une salade.
Pour 4 personnes
3 pomme de terre
3 carottes
1 oignon
Pour la béchamel :
300 ml de lait 1/2 écrémé
30 grammes de beurre
30 grammes de farine.
15 grammes de gruyère râpé
Et 15 grammes de gruyère râpé à saupoudrer sur le gratin
Laver, éplucher, laver les légumes. Couper en gros cubes les légumes. Faire cuite à la vapeur les pommes de terre (8 minutes à l’autocuiseur), ajouter les carottes (5 minutes) ajouter enfin les oignons (5 minutes).
Pendant ce temps, préparer la béchamel:
faire un roux en faisant fondre le beurre y ajouter la farine, mélanger quelques minutes, puis ajouter le lait hors feu, et faire chauffer en faisant des 8 pendants 8 minutes. A la fin ajouter le gruyère et bien mélanger.
Placer les légumes dans un plat allant au four, y ajouter la béchamel, enfourner dans four préchauffé à 240 °C pour 20 minutes. A la fin parsemer les 15 grammes de gruyère et passer sous fonction grill quelques minutes.
Ce plat est équilibré :
Conseil : Apporter à l’autre repas du jour des protéines via viande, poisson ou oeuf. Dans ce gratin, il y a présence de légumes, de féculents, de lait, de protéines. La salade apporte une crudité, on peut aussi compléter par un fruit.
Sauté de légumes sur purée de carottes
Préparation dont cuisson : 20 minutes.
Pour 3 personnes
200 g de carottes (2 grosses carottes)
350 g de pomme de terre (1 grosse)
1 courgette moyenne
1 oignon
10 g de beurre
1 portion de fromage fondu (vache qui rit par exemple)
1 jaune d’oeuf
sel et poivre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Laver les légumes, éplucher les carottes, la pomme de terre et l’oignon. faire une purée avec une carotte et un tiers de la pomme de terre.
La purée : couper en gros morceaux les légumes, faire cuire dans l’auto cuiseur, immergés, pendant 8 minutes. Passer ensuite les légumes au mixeur, y ajouter beurre, fromage fondu et le jaune d’oeuf. Saler, poivrer.
Pendant les 8 minutes, couper en fines tranches le reste des légumes, les jeter dans une poêle avec l’huile déjà chaude, à feu assez fort. vérifier que la pomme de terre est cuite, retirer les légumes sautés, les disposer sur la purée.
Et voilà un plat complet : féculent, légumes + un peu de protéines.
Wrap light et complet
POUR 3 WRAPS
Préparation 5 minutes
3 tortillas de farine de blé
2 tomates
1/3 de concombre
1 petite boîte de thon naturel (140 g)
80 grammes de « 3 fromages râpé » (ou gruyère)
Chauffer les 3 tortillas au micro-ondes 3 minutes sur 450 W
Laver le concombre et les tomates.
Râper le concombre (au robot pour aller vite)
Découper les tomates
Mélanger dans un saladier les tomates, les tranches de concombre, le thon émietté, et le fromage râpé.
Mettre à plat une tortilla et déposer 1/3 du mélange (en triangle avec le sommet vers le bas) puis fermer le wrap en l’entourant d’aluminium
à sa base. Répéter l’opération pour les 2 autres tortillas..
250 calories par wrap
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 