complet

Gratin pomme de terre carottes

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gratin pomme de terre oignon carotte

L’hiver approche, les températures se sont refroidies, alors voici un plat complet pour se réchauffer. A consommer avec une salade.

Pour 4 personnes

3 pomme de terre

3 carottes

1 oignon

Pour la béchamel :

300 ml de lait 1/2 écrémé

30 grammes de beurre

30 grammes de farine.

15 grammes de gruyère râpé

Et 15 grammes de gruyère râpé à saupoudrer sur le gratin

Laver, éplucher, laver  les légumes. Couper en gros cubes les légumes. Faire cuite à la vapeur les pommes de terre (8 minutes à l’autocuiseur),  ajouter les carottes (5 minutes) ajouter enfin les oignons (5 minutes).

Pendant ce temps, préparer la béchamel:

faire un roux en faisant fondre le beurre y ajouter la farine, mélanger quelques minutes, puis ajouter le lait hors feu, et faire chauffer en faisant des 8 pendants 8 minutes. A la fin ajouter le gruyère et bien mélanger.

Placer les légumes dans un plat allant au four, y ajouter la béchamel, enfourner dans four préchauffé à 240 °C pour 20 minutes. A la fin parsemer les 15 grammes de gruyère et passer sous fonction grill quelques minutes.

Ce plat est  équilibré :

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Conseil : Apporter à l’autre repas du jour des protéines via viande, poisson ou oeuf. Dans ce gratin, il y a présence de légumes, de féculents, de lait, de protéines. La salade apporte une crudité, on peut aussi compléter par un fruit.

 

Sauté de légumes sur purée de carottes

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Préparation dont cuisson : 20 minutes.

Pour 3 personnessauté de légumes sur lit de purée

200 g de carottes (2 grosses carottes)

350 g de pomme de terre (1 grosse)

1 courgette moyenne

1 oignon

10 g de beurre

1 portion de fromage fondu (vache qui rit par exemple)

1 jaune d’oeuf

sel et poivre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver les légumes, éplucher les carottes, la pomme de terre et l’oignon.  faire une purée avec une carotte et un tiers de la pomme de terre.

La purée : couper en gros morceaux les légumes, faire cuire dans l’auto cuiseur, immergés, pendant 8 minutes. Passer ensuite les légumes au mixeur, y ajouter beurre, fromage fondu et le jaune d’oeuf. Saler, poivrer.

Pendant les 8 minutes, couper en fines tranches le reste des légumes, les jeter dans une poêle avec l’huile déjà chaude, à feu assez fort. vérifier que la pomme de terre est cuite, retirer les légumes sautés, les disposer sur la purée.

Et voilà un plat complet : féculent, légumes + un peu de protéines.

Wrap light et complet

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POUR 3 WRAPS

Préparation 5 minutes

wrap light et végétarien par meilleurevie.fr
wrap light et végétarien par meilleurevie.fr

3 tortillas de farine de blé

2 tomates

1/3 de concombre

1 petite boîte de thon naturel (140 g)

80 grammes de « 3 fromages râpé » (ou gruyère)

Chauffer les 3 tortillas au micro-ondes 3 minutes sur 450 W

Laver le concombre et les tomates.

Râper le concombre (au robot pour aller vite)

Découper les tomates

Mélanger dans un saladier les tomates, les tranches de concombre, le thon émietté, et le fromage râpé.

Mettre à plat une tortilla et déposer 1/3 du mélange (en triangle avec le sommet vers le bas) puis fermer le wrap en l’entourant d’aluminium

à sa base. Répéter l’opération pour les 2 autres tortillas..

250 calories par wrap