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Etape 9. A avoir dans son placard pour manger équilibré

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Pour éviter de consommer trop de produits préparés industriels qui comportent du sucre, Refrigerateur videdu gras, du sel, on peut avoir toujours des produits de base dans sa cuisine. Alors il sera très rapide de préparer un repas et bien plus sain qu’un plat préparé acheté. Lire la suite »

Aubergines faciles et rapides

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1 aubergine

1 paquet de mozzarella

Préchauffer le four à 200 c Lire la suite »

Verrine avocat saumon très rapide

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A servir lors d’un apéritif dînatoire ou en entrée car c’est assez copieux. Dans ce dernier cas on peut servir en plat un féculent + légumes, car la verrine comporte déjà protéines, laitage, et fruit oléagineux.

337 kilo calories par portion.

Durée de préparation : 5 minutes

Pour 5 personnes

3 avocatsVerrine saumon avocat

400 g de  fromage frais (comme des petits suisses)

200 g de Boursin Cuisine ail et fines herbes

4 tranches de saumon fumé

1 citron

Ciboulette et oeufs de poisson (facultatif)

 

Presser le citron. Ecraser les avocats et arroser de la moitié du jus. Mélanger. Dans une terrine mélanger bien le fromage frais et le Boursin. Couper en  carrés les tranches de saumon, les placer dans un bol et les arroser avec le jus de citron restant.

Prendre 5 verres à moutarde, y mettre l’avocat puis le fromage et enfin le saumon. Conserver au frais jusqu’au service.

 

Gratin pomme de terre carottes

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gratin pomme de terre oignon carotte

L’hiver approche, les températures se sont refroidies, alors voici un plat complet pour se réchauffer. A consommer avec une salade.

Pour 4 personnes

3 pomme de terre

3 carottes

1 oignon

Pour la béchamel :

300 ml de lait 1/2 écrémé

30 grammes de beurre

30 grammes de farine.

15 grammes de gruyère râpé

Et 15 grammes de gruyère râpé à saupoudrer sur le gratin

Laver, éplucher, laver  les légumes. Couper en gros cubes les légumes. Faire cuite à la vapeur les pommes de terre (8 minutes à l’autocuiseur),  ajouter les carottes (5 minutes) ajouter enfin les oignons (5 minutes).

Pendant ce temps, préparer la béchamel:

faire un roux en faisant fondre le beurre y ajouter la farine, mélanger quelques minutes, puis ajouter le lait hors feu, et faire chauffer en faisant des 8 pendants 8 minutes. A la fin ajouter le gruyère et bien mélanger.

Placer les légumes dans un plat allant au four, y ajouter la béchamel, enfourner dans four préchauffé à 240 °C pour 20 minutes. A la fin parsemer les 15 grammes de gruyère et passer sous fonction grill quelques minutes.

Ce plat est  équilibré :

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Conseil : Apporter à l’autre repas du jour des protéines via viande, poisson ou oeuf. Dans ce gratin, il y a présence de légumes, de féculents, de lait, de protéines. La salade apporte une crudité, on peut aussi compléter par un fruit.

 

Privilégiez les fruits aux jus de fruits

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Boire un jus de fruit permet d’avoir une dose de fruit mais il faut noter que le jus perd en vitamines et en fibres. Si on boit du jus de fruits, le mieux est de prendre un jus pressé ou dans le commerce un 100% jus de fruits (pour ne pas avoir de sucre ajouté). La vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur. Si on presse un fruit, le mieux est de le voir de suite. Quant aux jus du commerce, la pasteurisation détruit la vitamine C, souvent les industriels en ajoutent après traitement thermique.

Des châtaignes grillées, c’est la saison

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Tout simple à préparer, super rapide et gratuit.

chataignes grillées
chataignes grillées

Les châtaignes grillées feront un goûter, un apéritif ou même le dessert.

Ramasser les châtaignes, les rincer sous l’eau, les inciser.

Les passer au four à 220°C pendant 20 minutes.

La châtaigne est un fruit amylacé (comme le marron), elle

contient 45 à 50% de glucides (amidon). Elle est riche en potassium 500 mg/100 g et en vitamines du groupe B.

100 g de châtaigne apportent 236 KCalories.

Rizotto à la milanaise

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Ingrédients pour 3 personnesRisotto a la milanaise

1 tablette de bouillon

180 g de riz rond  (arborio)

1/2 oignon

50 grammes de champignons de Paris (frais ou en conserve)

10 ml d’huile d’olive

200g de coulis de tomates

Parmesan en copeaux 30g

Sel et poivre.

Laver, éplucher, laver l’oignon puis le hacher et le faire revenir dans l’huile chaude. Ajouter le riz rond  et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.

Faire fondre la tablette de bouillon dans 2 fois le volume du riz, ajouter oignon, riz, champignon, concentré de tomate, sel et poivre.

Couvrir et laisser cuire jusqu’à absorption du bouillon soit env. 20 minutes ou à l’autocuiseur 6² minutes.

Mélanger 25 g de parmesan au riz. Parsemer le reste du parmesan dessus.