Bien-être
Assurer un apport suffisant en vitamine D grâce à l’alimentation
Voici un article de l’ANSES …
Actualité du 17/04/2020
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire. Dans le contexte actuel de l’épidémie de Covid-19, les défenses immunitaires peuvent être particulièrement sollicitées. Poissons gras, fromage, jaune d’œuf… la consommation de ces aliments riches permet d’assurer à notre corps un apport en vitamine D. L’Anses rappelle l’importance de veiller à un apport suffisant en cette période de confinement mais aussi tout au long de l’année, notamment pour les personnes âgées, les personnes à peau mate voire foncée et les femmes ménopausées. En effet, une insuffisance prolongée pour ces populations entraine une santé osseuse fragile, augmentant alors les risques de fracture ainsi qu’une immunité affaiblie. L’Agence dresse la liste des aliments riches en vitamine D à déstocker de vos placards ou à ajouter dans votre panier lors des prochaines courses.
Une insuffisance en vitamine D augmente les risques de fracture
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D : l’exposition au soleil et la consommation d’aliments riches en vitamine D. Un apport insuffisant en vitamine D peut entrainer une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite, comme cela peut être le cas en période de confinement (voir notre actualité).
Consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras : une contribution majeure aux apports en vitamine D
La vitamine D se trouve dans un certain nombre d’aliments gras. Même hors période de confinement, il est important de consommer régulièrement ces aliments afin d’assurer à l’organisme un apport suffisant.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Cette vitamine est particulièrement présente dans :
• Les poissons gras : le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau
• Les abats (notamment le foie)
• Le jaune d’œuf
• Les produits laitiers enrichis en vitamine D
• Le beurre et les margarines
• Le fromage
• La viande
L’Anses rappelle d’équilibrer et de varier notre alimentation tout au long de l’année et sans oublier les sources de vitamine D. Si vous avez la possibilité de manger du poisson frais, profitez-en. La période est également propice au déstockage des placards : boîtes de sardines, harengs, maquereaux et autres conserves de poissons sont riches en vitamine D.
Plus d’information sur les aliments apportant de la vitamine D : voir la table Ciqual.
Personnes âgées, à peau mate ou foncée, femmes ménopausées : une santé osseuse fragilisée, une immunité affaiblie, des risques plus élevés
Le risque d’apport insuffisant en vitamine D est plus élevé chez certaines personnes, pour lesquelles le confinement peut avoir des conséquences sur la santé osseuse comme la diminution de la masse osseuse et ainsi un risque accru de fracture.
L’Anses rappelle notamment l’importance d’assurer un apport alimentaire suffisant en cette vitamine chez les personnes à risque : les personnes âgées et les personnes à peau mate ou foncée, pour qui la synthèse de cette vitamine via l’exposition au soleil est moins efficace, et les femmes ménopausées, dont le bouleversement hormonal entraine une déminéralisation osseuse accroissant ainsi les risques de fracture.
Néanmoins, le recours aux compléments alimentaires contenant de la vitamine D peut exposer à des apports trop élevés, ce qui peut provoquer une hypercalcémie – taux élevé de calcium dans la circulation sanguine- entrainant la calcification de certains tissus, et ainsi avoir des conséquences cardiologiques et rénales.
- L’Agence rappelle que le recours aux compléments alimentaires afin de pallier le déficit éventuel de vitamine D doit se faire sur indication diététique ou médicale. D’autant plus que dans la grande majorité des cas, l’apport en vitamine D peut être assuré par l’exposition au soleil et l’alimentation. Il suffit alors d’être vigilant afin d’assurer un apport suffisant par ces deux voies.
| Jardin, terrasse, balcon, fenêtre : s’exposer au soleil un quart d’heure par jourEn cas de confinement à domicile, a fortiori lorsqu’on ne dispose pas de jardin, la synthèse de vitamine D liée à l’exposition au soleil se trouve limitée. Au printemps, une exposition de 15 à 20 minutes des mains, des avant-bras et du visage assure toutefois l’apport journalier en vitamine D nécessaire pour couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé. A défaut de jardin, de terrasse ou de balcon, il est possible de s’exposer au soleil depuis votre fenêtre ouverte, tout en prenant des précautions face à ses effets néfastes (coups de soleil). |
« J’angoisse + je m’ennuie = je mange »
➡️ Voici un article d’actualité en lien avec le confinement. Cette situation est susceptible de chambouler vos habitudes alimentaires et d’induire des grignotages ou compulsions alimentaires.
1️⃣ L’alimentation a trois fonctions:
- Nutritive et énergétique
- Affectives et émotionnelle
- Symbolique et relationnelle (culture / partage)
LE PLAISIR EST PRÉSENT À TOUTES LES ÉTAPES, APPORTANT RÉCONFORT ET APAISEMENT. (Source: « Pratiques en nutrition » – octobre / décembre 2017)
En fonction de cet état de plaisir et du niveau de nos réserves énergétiques diverses réponses de l’organisme nous conduiront à arrêter de manger !
⚠️ Déjà posez vous la question de savoir si vous prenez du plaisir à manger ?!
2️⃣ Il est intéressant de s’interroger sur les éléments qui conditionnent / orientent nos choix alimentaires.
📍Nous sommes naturellement attirés par le goût sucré, c’est inné. Cependant ce goût pour le sucré est fortement renforcé par le contexte socioculturel et psycho affectif (habitudes, éducation…).
📍Les préférences sont accrues par l’exposition répétée à un aliment. La nourriture de type occidentale est fortement basée sur les produits industriels ultra transformés, gras et sucrés.
📍Des travaux scientifiques suggèrent que les personnes obèses ne sont pas plus attirées par le sucré que les autres. Par contre celles d’entres elles dont le poids fluctue depuis des années en étant soumis à des régimes permanents sont davantage attirées par le sucré et le gras.
Aussi il semblerait que LES REGIMES MONOTONES induisent des épisodes de compulsion alimentaire.
📍Dans tous les cas, l’organisme met en place des mécanismes induisant des effets agréables en rapport avec la prise alimentaire uniquement afin DE SATISFAIRE SES BESOINS ÉNERGÉTIQUES.
3️⃣ Cependant le stress est susceptible de « court circuiter » ces mécanismes de régulation. Plus les sujets sont restreints, plus le stress peut engendrer des compensations alimentaires.
4️⃣ Les conseils à retenir afin de limiter pulsions / grignotages :
📌 Anticiper et structurer sa journée avec un rythme alimentaire cohérent à heure fixe.
📌 Limiter l’impact du stress en faisant de l’alimentation une alliée et non une contrainte. Les problèmes digestifs (constipation notamment), inflammation, déficits micro-nutritionnels (Omega 3 / fer/ magnésium…) sont autant de facteurs susceptibles de favoriser l’impact du stress.
📌 Faire des choix alimentaires avisés avec certains nutriments essentiels à l’organisme favorisant notamment la satiété :
🔸Les protéines (viandes / poissons / œufs / produits laitiers / légumineuses …).
🔹Les bonnes matières grasses, notamment les Omega 3 (oléagineux, huile olive, noix, colza, avocat, poisson gras…).
🔸Les fibres présentent dans les produits céréaliers complets, les légumineuses, les fruits, les légumes…
🔹La satiété est également impactée par le volume de l’assiette. Veiller à consommer au moins un légume par repas.
📌 Éviter les restrictions et régimes monotones.
📌 Limiter la consommation de produits industriels qui contiennent beaucoup d’énergie dans un faible volume.
📌 Ne pas hésiter à faire une collation si nécessaire en fin d’après-midi. Elle ne devra pas uniquement être composée de produit industriels et / ou sucrés. Intégrer une source de protéines / matières grasses limitera l’impact de cette prise alimentaire sur votre glycémie (produit laitier, oléagineux…).
✅ Les notions de plaisir et d’équilibre ne sont pas contradictoires !
Quel régime alimentaire privilégier pour perdre du poids ?
🔹Il existe un large éventail d’approches alimentaires visant la perte de poids: Régime Paléo / Régime à faible teneur en matières grasses / à faible teneur en glucides (produits sucrés, féculents…) / régime cétogène (uniquement basé sur les matières grasses et protéines)… etc
🔸L’ensemble de ces approches PEUVENT être tout aussi efficaces pour améliorer votre composition corporelle. Cela permet donc une certaine flexibilité dans la conception d’un programme alimentaire étant donné qu’il n’existe pas une seule méthode miracle.
📍Aujourd’hui les études démontrent qu’à apports caloriques et protéiques égaux, aucune méthode n’est plus efficace qu’une autre. Inutile donc de vouloir absolument se priver de féculents ou de matières grasses. Tous ces nutriments ont une utilité dans l’organisme. « Manger équilibré » ne signifie pas se priver d’un ou des nutriments. La balance énergétique reste le concept de base pour perdre du poids. C’est à dire que pour perdre il faut manger moins que ses besoins ! A partir de là il existe différentes « méthodes » à appliquer en fonction de chacun (pratique sportive notamment)📊.
✅ En conclusion, le point commun de toutes les méthodes qui ont pu vous permettre de perdre du poids est simplement qu’elles ont engendré un déficit calorique. Aussi, Il est d’autant plus difficile de perdre du poids qu’on ne prend aucun plaisir à manger. Inutile donc de vous imposer un régime drastique !
Trouvez votre équilibre ! Nous, diétététiciens nutritionnistes, pouvons vous y aider 🙂
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 