légère

Une assiette complète en 10 minutes

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assiette complete en 10 minutes.jpg

Pour  3  personnes

Temps de préparation : 10 minutes

Dont Temps de cuisson:  9 minutes

Ingrédients :

3 pavés de saumon surgelés

Des poireaux surgelés

Des oignons rouges surgelés

2 carottes

2 tomates

Une boîte de haricots rouges

(Un reste de pâtes de la veille sur la photo)

1 citron

1 CS d’huile d’olive

Pour la sauce poisson : 1 yaourt, une cc de curry.

Faire chauffer une poêle avec l’huile. Y jeter les poireaux et oignons surgelés.  Couvrir. Lire la suite »

Salade d’été à croquer

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10 minutes de préparation pour une salade  croquanteSALADE A CROQUER

pour 4 portions de 175 g environ, avec 50 kCalories seulement  par personne.

Ingrédients :

2 carottes

1 courgette

2 tomates

1/2 oignon

quelques feuilles de salade

Laver les légumes, éplucher carottes et oignon. Couper en cubes courgette, tomates, carottes et en lanières oignon et salade. Mélanger, c’est prêt..

Les légumes en crudités conservent leur vitamine C. Cette vitamine est sensible à la chaleur, mais aussi à l’air et la lumière. La vitamine A est présente dans les légumes colorés (sous forme de pro vitamine) et est sensible à l’air. Il est donc préférable de préparer les légumes à consommer crus (lavage, épluchage, etc.) au dernier moment.

Pro vitamine A et vitamine C  sont des anti-oxydants qui participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Une portion de cette salade apporte un quart des besoins journaliers d’un adulte en vitamine C.

Entrée fraîche et light

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Préparation 5 minutes Photo-Pamplemousses2

Calories pour 1 personne : 200

1/2 pamplemousse rose

100 grammes de crevette cuites partiellement décortiquées

100 grammes de fromage blanc 20%

1 cuillère de moutarde

Une feuille de menthe

Retirer la pulpe du pamplemousse et enlever les  peaux et pépins

Mélanger fromage blanc, moutarde, et morceaux de pamplemousse, mettre la préparation dans le demi pamplemousse. Y planter les crevettes et la feuille de menthe.

Le mélange fromage blanc + moutarde  remplace bien  les sauces d’accompagnement de crudités, sans le gras et les calories.

Les salades de l’été

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salade d'été
salade d’été

Profitons des vacances, du soleil, pour se faire des belles assiettes de salade composée pleine de vitamines et de couleurs. Et en plus c’est vite fait !

Prête en 10 minutes et tellement légère qu’on ne compte pas les calories.

L’avantage d’une assiette préparée : on voit en un coup d’œil les quantités que l’on va manger et on gère mieux les portions ingurgitées…

Préparer 3 ou 4 crudités (radis noir, carottes, concombre, tomates) , 1 protéine (par exemple : thon, crevettes, poulet, jambon, oeuf dur), 1 féculent ou céréales ou légumineuses (pomme de terre froide, maïs, lentilles) et disposer chaque  produit dans une grande assiette avec  de la salade verte assaisonnée.  On peut aussi ajouter un peu de fromage (comté, emmental, mozzarella), et pourquoi pas un fruit (melon, pomme, poire, etc).

Les variantes sont nombreuses.

Courgettes rondes farcies

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10 minutes de préparation

10 minutes de  cuisson

4 courgettes rondes

2 carottes

1 courgette

2 oignons

Huile

Mettre dans l’eau bouillante ou à la vapeur les courgettes rondes après les avoir lavées, environ 10 minutes . Les sortir quand on peut planter la fourchette dedans. Couper  un chapeau et évider l’intérieur des courgettes.

Eplucher les oignons et les émincer (avec robot pour aller vite) , laver, éplucher et émincer les carottes, puis la courgette. Jeter oignons, carotte et la courgette émincées dans la poêle chaude pendant 10 minutes.

Farcir les courgettes rondes avec le contenu de la poêle.

 

Tarte colorée aux légumes, pâte épaisse

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Tarte salée colorée
Tarte salée colorée

Préparation 15 minutes ( avec un robot pour couper les légumes)

Cuisson 2 fois 10 minutes

  • 220 grammes de farine complète (sarrasins)
  • 180 g de fromage blanc
  • 2 oignons
  • 2 poivrons
  • 2 courgettes
  • Gruyère 50 ou 100 grammes
  • 1 cuillère à soupe de moutarde

Calories 1500 pour toute la tarte (avec 100 g de gruyère) ou 1315 (avec 50 grammes de gruyère ) soit 4 parts à 375 (ou 330 calories)

Vous mélangez pour faire une boule homogène , la farine, le fromage blanc et un peu d’eau, environ 200 ml. puis vous l »étalez dans un moule à tarte sur papier sulfurisé (sur lequel vous mettez un peu de farine).
Badigeonnez de moutarde
Enfournez 10 minutes à 180.
Faites chauffez une poêle avec un peu d’ huile d’olive
Pendant ce temps épluchez et coupez 2 oignons
Jetez les dans la poêle
Lavez et coupez 2 poivrons ( rouge et jaune par exemple) en morceaux
Jetez les dans la poêle
Lavez, épluchez et coupez en rondelles 2 courgettes
Laissez encore 10 minutes.
Pesez 100 g de gruyère ou 50 g ( selon le nombre de calories voulu).
Récupérez votre fond de tarte, faire des trous avec une fourchette sur toute la surface, y ajouter la poêlée oignons poivrons courgettes, et parsemer de gruyère râpé.
Enfournez 10  à 15 minutes.

En plat unique accompagné d’une salade.

Ce soir, pizza ! Light bien sûr

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Pizza light bien sur

pizza light meilleure vie

6 parts à 161 cal ou 131 cal si vous avez mis 50 g de gruyère

Préparation 10 minutes

Cuisson 2 fois 10 minutes

Calories 960 ou 780 pour toute la pizza

110 grammes de farine complète (sarrasins)

90 g de fromage blanc

Un peu d’eau, env 100ml.

Vous mélangez pour faire une boule homogène ,

l étalez sur un rectangle de papier sulfurisé  (ça c’est la partie galère car ça colle, je prends un pinceau et tiens le coin de la feuille).

Badigeonnez de moutarde

Enfournez 10 minutes à 180.

Faites chauffez une poêle avec un peu d’ huile d’olive

Pendant ce temps épluchez et coupez 3 oignons en lamelle grossières

Jetez les dans la poêle

Lavez  et coupez un poivron rouge en  morceaux

Jetez les  dans la poêle

Laissez jusqu’à ce que les oignons soient dorés.

Ouvrez une boite de thon de 140 g égoutté

Pesez 100 g de gruyère ou 50 g ( selon le nombre de calories voulu).

Récupérez votre fond de tarte,  y ajouter la poêlée oignon poivron, puis répartir le thon et parsemer de gruyère râpé.

Enfournez 10 minutes.

En plat unique accompagné d’une salade, si vous mangez 3 parts ça fait 483 ou 393.

Le +,  la pâte  peut être utilisée avec d’autres garnitures 450 calories pour 6 portions soit 75 calories par personne.