sain

Crumble de légumes

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Pour 4 personnes

Préparation 30 minutes

crumble de légumes
crumble de légumes

Cuisson 30 minutes

Farine complète : 100g

Beurre : 50 g

Eau : 25 ml

Gruyère rapé : 25 g

Huile 10 ml

2 oignons

2 carottes

2 courgettes

1 poivron rouge

Laver, éplucher, couper en tranches les légumes. Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile.

Préparer la pâte en mélangeant grossièrement la farine avec le beurre en morceau et l’eau.

Mettre dans un plat les légumes, dans l’ordre de la liste d’ingrédients, émietter la pâte par dessus, ajouter le gruyère.Enfourner  à 220 °C pendant 30 minutes.

Soufflé de poisson, tout léger

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Préparation 20 minutes

Cuisson : 5 minutes pour le bouillon,  5 à 10 minutes pour le poisson, 30 minutes au four

Kilo calories : 133 par personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

300 g de filet de poisson (frais ou surgelés)

4 œufs

40 g de maïzena

20 g de gruyère râpé

1 cube de bouillon de légumes pour réaliser 500 ml de court-bouillon.

Préparer le bouillon

Faire pocher le poisson dans 200 ml de bouillon

Préparer une sauce blanche épaisse avec les 300 ml de bouillon restant en :

  • prenant quelques cuillerées de  court-bouillon refroidi mélangées avec la maïzena
  • ajoutant ce mélange au reste du bouillon,
  • remuant sans cesse jusqu’à épaississement (2 à 3 minutes) sur feu doux

Y ajouter le poisson émietté et le gruyère.

Battre les blancs d’œuf en neige.

Ajouter les jaunes d’oeuf à la préparation puis incorporer délicatement les blancs en neige;

Dans un moule à soufflé ou à charlotte ou une terrine, enfourner 30 minutes à 180° C.

Des vitamines en papillote

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Fruits en papillotePréparation 5 minutes

Cuisson

3 minutes au micro-ondes

Pour 4 personnes

2 kiwis

1 pomme

1 poire

1 dizaine de framboises surgelées

1 jus de citron

Un sachet de sucre vanillé (en option)

Évider les kiwis avec une petite cuillère.

Éplucher la pomme et la poire.

Couper en dés les kiwis, pomme et poire et les arroser de jus de citron. Mélanger délicatement.

Disposer sur 4 rectangles de papier sulfurisé, ajouter les framboises, éventuellement le sucre vanillé. Fermer les papillotes (en  tordant les extrémités).

Mettre au micro-ondes puissance 850 pendant 3 minutes, puis laisser poser 3 minutes.

Déguster de suite.

Salade de fruits, jolie, jolie

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Portion pour 2 personnes.

salade de fruits d automne
salade de fruits d automne

80 kcalories / personne.

Préparation : 15 minutes

pomme 50 g

poire 50 g

orange 50 g

1 kiwi

1 banane

1 demi citron pour la pomme

4 feuilles de menthe

quelques raisins blanc

Couper en dés les fruits, citronner la pomme et la poire.

Mettre au frais avant dégustation.

Wrap light et complet

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POUR 3 WRAPS

Préparation 5 minutes

wrap light et végétarien par meilleurevie.fr
wrap light et végétarien par meilleurevie.fr

3 tortillas de farine de blé

2 tomates

1/3 de concombre

1 petite boîte de thon naturel (140 g)

80 grammes de « 3 fromages râpé » (ou gruyère)

Chauffer les 3 tortillas au micro-ondes 3 minutes sur 450 W

Laver le concombre et les tomates.

Râper le concombre (au robot pour aller vite)

Découper les tomates

Mélanger dans un saladier les tomates, les tranches de concombre, le thon émietté, et le fromage râpé.

Mettre à plat une tortilla et déposer 1/3 du mélange (en triangle avec le sommet vers le bas) puis fermer le wrap en l’entourant d’aluminium

à sa base. Répéter l’opération pour les 2 autres tortillas..

250 calories par wrap