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Sauté de légumes sur purée de carottes

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Préparation dont cuisson : 20 minutes.

Pour 3 personnessauté de légumes sur lit de purée

200 g de carottes (2 grosses carottes)

350 g de pomme de terre (1 grosse)

1 courgette moyenne

1 oignon

10 g de beurre

1 portion de fromage fondu (vache qui rit par exemple)

1 jaune d’oeuf

sel et poivre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver les légumes, éplucher les carottes, la pomme de terre et l’oignon.  faire une purée avec une carotte et un tiers de la pomme de terre.

La purée : couper en gros morceaux les légumes, faire cuire dans l’auto cuiseur, immergés, pendant 8 minutes. Passer ensuite les légumes au mixeur, y ajouter beurre, fromage fondu et le jaune d’oeuf. Saler, poivrer.

Pendant les 8 minutes, couper en fines tranches le reste des légumes, les jeter dans une poêle avec l’huile déjà chaude, à feu assez fort. vérifier que la pomme de terre est cuite, retirer les légumes sautés, les disposer sur la purée.

Et voilà un plat complet : féculent, légumes + un peu de protéines.

Brochette ananas melon, comme un bonbon…

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Tout simple, très light, et qui comblera les amateurs de gout sucré. brochette melon ananas

On peut bien sûr préparer le melon et l’ananas, mais là pour faire vite… mais bien ,  des billes de melon de chez Picard (mises au réfrigérateur 4 heures pour décongélation) , de l’ananas préparé par le primeur du quartier coupé en cube; le tout enfilé sur des cure dents et posé sur des feuilles de basilic ( je n’avais que ça , la menthe aurait été mieux , je pense). On ne compte pas les calories tellement c’est léger …

Temps de préparation 3 minutes.

Tartelette aux framboises de Maman

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Alors là on n’est pas dans le light… juste une tartelette, comme les industrielles mais  … maison. tartelette framboises

L’industrielle affiche 416 kcalories pour 100g. Celle-ci est à 325 kcalories pour 100g.

Recette pour 8 tartelettes (175 kcalories par part).

100 g de farine

50 g de beurre ou margarine

25 ml d’eau

1 pincée de sel

280 g de confiture de framboises

Préparation 20 minutes.

Temps de repos 20 minutes

Cuisson 20 minutes

Mélanger le sel à la farine

Ajouter des dés de beurre (fermes). Mélanger rapidement. Ajouter l’eau au fur et à mesure (plus ou moins 25 ml) sans excès.

Mélanger.

Faire une boule de la pâte sans la pétrir. Écraser la boule (=fraiser), refaire une boule, l’écraser à nouveau et répéter l’opération une fois.

Envelopper la boule de film alimentaire et la mettre au réfrigérateur 20 minutes minimum.

Abaisser ensuite la pâte au rouleau.

Préchauffer le four à 180° C.

Foncer dans 8 petits moules à tarte (beurrés ou avec farine) : découper la pâte en utilisant le moule à l’envers comme un emporte-pièce. Piquer avec une fourchette la pâte.

Mettre une grosse cuillère à soupe de confiture de framboise sur chaque tartelette.

Enfourner  à 180 °C durant 20 minutes.

On peut aussi utiliser une pâte industrielle, par exemple la pâte brisée pur beurre Marie, pour aller plus vite. Mais ça augmente les calories : 296 kCalories pour 100 g et 244 kCalories pour une tartelette.

Soufflé de poisson, tout léger

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Préparation 20 minutes

Cuisson : 5 minutes pour le bouillon,  5 à 10 minutes pour le poisson, 30 minutes au four

Kilo calories : 133 par personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

300 g de filet de poisson (frais ou surgelés)

4 œufs

40 g de maïzena

20 g de gruyère râpé

1 cube de bouillon de légumes pour réaliser 500 ml de court-bouillon.

Préparer le bouillon

Faire pocher le poisson dans 200 ml de bouillon

Préparer une sauce blanche épaisse avec les 300 ml de bouillon restant en :

  • prenant quelques cuillerées de  court-bouillon refroidi mélangées avec la maïzena
  • ajoutant ce mélange au reste du bouillon,
  • remuant sans cesse jusqu’à épaississement (2 à 3 minutes) sur feu doux

Y ajouter le poisson émietté et le gruyère.

Battre les blancs d’œuf en neige.

Ajouter les jaunes d’oeuf à la préparation puis incorporer délicatement les blancs en neige;

Dans un moule à soufflé ou à charlotte ou une terrine, enfourner 30 minutes à 180° C.

Un gâteau sans matière grasse : le biscuit roulé

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Préparation 10 minutes

biscuit roulé garni de confiture sans sucre ajouté
biscuit roulé garni de confiture sans sucre ajouté

Cuisson 10 minutes

La pâte à biscuit ne comporte aucune matière grasse. Elle permet de préparer un biscuit roulé par exemple.

Pour 8 personnes :

4 oeufs

120 g de farine

120 g de sucre

Pour la garniture : 80 g de Délice de fruits abricots Vita bio.

163 kcalories / personne

  1. Chemiser le moule ou la plaque, préchauffer le four à 150°C. Mélanger JO (jaune d’oeuf) et sucre.
  2. Battre les BO (blancs d’oeuf). Les incorporer en alternant avec la farine aux JO + sucre.
  3. Enfourner pour 10 minutes à 180°C. Surveiller. Sortir quand la pâte est dorée.
  4. Démouler. Garnir de suite avec le délice de fruits. Rouler.
  5. Couper les extrémités pour que ce soit plus joli.

Les salades de l’été

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salade d'été
salade d’été

Profitons des vacances, du soleil, pour se faire des belles assiettes de salade composée pleine de vitamines et de couleurs. Et en plus c’est vite fait !

Prête en 10 minutes et tellement légère qu’on ne compte pas les calories.

L’avantage d’une assiette préparée : on voit en un coup d’œil les quantités que l’on va manger et on gère mieux les portions ingurgitées…

Préparer 3 ou 4 crudités (radis noir, carottes, concombre, tomates) , 1 protéine (par exemple : thon, crevettes, poulet, jambon, oeuf dur), 1 féculent ou céréales ou légumineuses (pomme de terre froide, maïs, lentilles) et disposer chaque  produit dans une grande assiette avec  de la salade verte assaisonnée.  On peut aussi ajouter un peu de fromage (comté, emmental, mozzarella), et pourquoi pas un fruit (melon, pomme, poire, etc).

Les variantes sont nombreuses.

Je fais quoi ce soir ?

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La question que l’on se pose tous les jours… en pensant au repas à préparer. Avec un peu d’organisation, on peut s’éviter cette sempiternelle interrogation. Tout d’abord, préparer les menus à l’avance, par exemple pour la semaine à venir.  Composer les menus en pensant à équilibrer le repas : crudités en entrée, protéines, légumes verts et féculents, laitage et fruit et avec des produits qui plaisent à toute la famille. Avec une quinzaine d’idées d’entrées et de plats, on peut déjà préparer des menus pour plusieurs semaines. Une fois les menus écrits, on peut faire les courses pour la semaine, et hop le tour est joué. Pour l’inspiration, des idées menus avec recette associée et des conseils pour manger équilibré, un super site  http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/la-fabrique-a-menus.html#menu .