Recettes
Quiche carottes et courgettes
Pour 4 personnes
20 minutes
20 minutes de temps de repos
10 + 30 minutes de cuisson
150 k calories par petite part (comme sur la photo) sans gruyère (160 Kcal avec gruyère) avec 8 parts dans la tarte
ou pour une grosse part 320 k calories (quiche coupée en 4).
Protides : 11% Lipides : 47% Glucides : 41%
Farine 130 g
Margarine allégée 60g
Courgettes 300 g
Carottes 300 g
1 demi-cuillère à soupe d’ huile
1 oeuf
150 ml de lait écrémé
Gruyère 20 g en option
Mélanger la farine et la margarine avec un peu d’eau (environ 30 ml)
Faire une boule, l’ aplatir
Refaire une boule, l’ aplatir
Refaire une boule, l’envelopper dans du film alimentaire et la mettre au frais 20 minutes.
Laver puis éplucher les carottes et courgettes , les couper en fines tranches.
Les faire cuire dans la poêle chauffée avec l’ huile pendant 10 minutes.
Battre l’ oeuf en omelette et y ajouter le lait. Mélanger.
Abaisser la pâte. La piquer y ajouter les carottes et courgettes puis le mélange oeuf lait.
Enfourner dans four préchauffé à 180°C, pendant 25 minutes, parsemer alors du gruyère, remettre 5 minutes au four.
Velouté de panais, ce bon vieux légume
Pour 4 personnes
Préparation 15 minutes
Cuisson 30 minutes, 15 dans autocuiseur
400 g de panais épluchés soit env 480 g brut
400 g de pomme de terre épluchée soit environ 440 g brut
800 ml d’ eau
60 g de farine
20 g de beurre (ou de crème)
Graines de courge ou sésame (en option)
Couper les légumes en morceaux pas trop gros (ca cuira plus vite)
Mettre dans eau froide et porter à ébullition puis feu doux environ 30 minutes (15 dans autocuiseur).
Prendre un peu de bouillon, le refroidir.
Mixer ensuite les légumes avec une louche du bouillon. Ajouter ensuite du bouillon pour obtenir la consistance voulue (attention on va épaissir après avec la farine).
Délayer la farine dans le bouillon refroidi.
Remettre le potage sur le feu y ajouter la farine délayée et remuer durant 10 minutes.
Saler, poivre.
Servir bien chaud avec un peu de beurre (ou de crème), des graines de courge ou sésame dessus.
Crumble de légumes
Pour 4 personnes
Préparation 30 minutes
Cuisson 30 minutes
Farine complète : 100g
Beurre : 50 g
Eau : 25 ml
Gruyère rapé : 25 g
Huile 10 ml
2 oignons
2 carottes
2 courgettes
1 poivron rouge
Laver, éplucher, couper en tranches les légumes. Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile.
Préparer la pâte en mélangeant grossièrement la farine avec le beurre en morceau et l’eau.
Mettre dans un plat les légumes, dans l’ordre de la liste d’ingrédients, émietter la pâte par dessus, ajouter le gruyère.Enfourner à 220 °C pendant 30 minutes.
Des vitamines en papillote
Préparation 5 minutes
Cuisson
3 minutes au micro-ondes
Pour 4 personnes
2 kiwis
1 pomme
1 poire
1 dizaine de framboises surgelées
1 jus de citron
Un sachet de sucre vanillé (en option)
Évider les kiwis avec une petite cuillère.
Éplucher la pomme et la poire.
Couper en dés les kiwis, pomme et poire et les arroser de jus de citron. Mélanger délicatement.
Disposer sur 4 rectangles de papier sulfurisé, ajouter les framboises, éventuellement le sucre vanillé. Fermer les papillotes (en tordant les extrémités).
Mettre au micro-ondes puissance 850 pendant 3 minutes, puis laisser poser 3 minutes.
Déguster de suite.
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 