alimentation équilibrée

Tarte sans pate au saumon

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Voici une recette très facile et très rapide.  préparée en 5 minutes,tarte sans pate

il n’y a plus qu’à la passer au four 25 à 30 minutes.WP_20160327_004

Ingrédients pour 8 personnes :

3 œufs

170 g de lait concentré non-sucré = 1 petite boîte (sinon remplacer par 170 ml de lait entier )

330 ml de lait 1/2 écrémé (ou de lait entier)

100 grammes de farine

200 grammes de saumon fumé

200 grammes de courgette

Aneth

40 grammes de gruyère

Préchauffer le four à 200°C.

Couper le saumon en dés. Laver la courgette et la couper en dés.

Ajouter dans un saladier un par un les ingrédients dans l’ordre précité et mélanger bien au fouet à chaque étape tous les ingrédients sauf le gruyère.

Puis verser le mélange dans un moule. Parsemer du gruyère. Enfourner 25 minutes.

+ + le saumon et la courgette peuvent être remplacés par d’autres ingrédients.

 

Aubergines farcies

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Pour 2 personnes

2 aubergines

2 jaunes d’oeuf

2 gousses d’ail

Sel, poivre et persil

Laver les aubergines, retirer le pédoncule, les couper en 2 dans le sens de la longueur et ôter la pulpe. Hacher la pulpe  avec l’ail, le persil, ajouter le sel, le poivre et les jaunes. Garnir les aubergines avec cette farce. Enfourner dans un plat avec un fond d’eau à 150 °C pendant 20 minutes.

150 kilo calories par portion

 

Des petits pains avec ce que vous voulez dedans…

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Préparation 10 minutes. Temps repos 40 minutes. Temps cuisson 20 minutes.

pain aux raisins fait par Meilleure Vie
pain aux raisins fait par Meilleure Vie

142 kilo calories par petit pain (sans ingrédients ajoutés)

500 g de farine (je prends de la complète T 110)

300 ml d’eau tiède

1 cuillère à café de  sel

2 sachets de levure déshydratée instantanée (je prends Briochin ou Francine)

Mélangez farine, sel et levure. Faire un puits. Ajouter l’eau tiède (même température qu’un bain, 37°C). Pétrir la pâte. Faire une grosse boule. Puis la divisez en 12  parts. Ajouter des ingrédients ou non dans les  pains.

Idées : noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, raisins secs, morceaux d’abricots secs, pépites de chocolat, lamelles d’oignons braisés, cubes de fromage, lardons grillés.

Laissez poser 40 minutes. Préchauffer le four à 200°C. Enfourner pour 20 minutes.

Du mal à supporter le lait et le fromage blanc ?

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J’entends de plus en plus de personnes abandonner le lait disantlait avec fruit

qu’elles ne le supportent pas.

Le lait,  les laitages  et les fromages représentent pourtant de très bonnes sources de calcium ainsi que des protéines de bonne qualité.  Les recommandations sont 3 à 4 produits laitiers par jour. Attention quand même de varier et ne pas prendre 3 portions de fromages par jour, car ils sont assez gras. Parfois c’est un déficit en lactase (l’enzyme qui permet de digérer le lactose) qui explique que l’on a du mal à le digérer. Manger des yaourts permet de pallier ce problème car ils contiennent des lactases. Certains disent remplacer les laitages par du lait de soja, de coco, etc. Ces produits n’ont que le nom de lait… Et s’ils ne contiennent pas de lactose, le lait de soja ne contient pas non plus  de calcium. Le calcium est utile à tout âge de la vie.  En période de croissance (construction du capital osseux) , adulte pour conserver ce capital osseux, puis pour éviter l’ostéoporose.

Manger 5 fruits et légumes par jour. Oui, mais pourquoi ?

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Les intérêts des fruits et légumes sont multiples. Petit récap ci-dessous.fruits et legumes

Ils aident à lutter contre l’obésite car ils ont peu de valeur énergétique en moyenne 100 g de légumes = 23 kilo Calories et 100 g de fruits = 55 kilo Calories. (pour info 100 g de chocolat = 572 kilo Calories) et  ont un effet satiétogène.

Ils entrent en compte dans la prévention des Maladies Cardio Vasculaires  grâce à  leurs fibres  qui diminuent le cholestérol. Ils aident aussi à diminuer la glycémie toujours grâce aux fibres qu’ils contiennent.

Enfin, ils comptent dans la prévention des cancers colo-rectaux puisque les fibres régulent le transit intestinal.

Sauté de légumes sur purée de carottes

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Préparation dont cuisson : 20 minutes.

Pour 3 personnessauté de légumes sur lit de purée

200 g de carottes (2 grosses carottes)

350 g de pomme de terre (1 grosse)

1 courgette moyenne

1 oignon

10 g de beurre

1 portion de fromage fondu (vache qui rit par exemple)

1 jaune d’oeuf

sel et poivre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Laver les légumes, éplucher les carottes, la pomme de terre et l’oignon.  faire une purée avec une carotte et un tiers de la pomme de terre.

La purée : couper en gros morceaux les légumes, faire cuire dans l’auto cuiseur, immergés, pendant 8 minutes. Passer ensuite les légumes au mixeur, y ajouter beurre, fromage fondu et le jaune d’oeuf. Saler, poivrer.

Pendant les 8 minutes, couper en fines tranches le reste des légumes, les jeter dans une poêle avec l’huile déjà chaude, à feu assez fort. vérifier que la pomme de terre est cuite, retirer les légumes sautés, les disposer sur la purée.

Et voilà un plat complet : féculent, légumes + un peu de protéines.

La carotte sous toutes ses formes

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100 g de carottes compte 36 kcalories.carrots-673184_640 (1)

Elle s’associe très bien à d’autres légumes en crudité ou cuits.

On peut la préparer rapée, en rondelle, en bâtonnet, en purée, en potage, en jus, … Elle est aussi idéale pour couper court aux fringales. Vite lavée, épluchée en 2 coups d’économe, passer vite fait sous l’eau, on croque dedans pour satisfaire son envie de manger et assez vite la faim s’est calmée.

Riche en vitamines A, du groupe B et K; elle apporte aussi de la vitamine C, du magnésium, calcium et potassium ainsi que des fibres. Vraiment entre la barre chocolatée et la carotte, mieux vaut choisir la carotte pour combler un petit creux 🙂