végétarien
Gratin pomme de terre carottes
L’hiver approche, les températures se sont refroidies, alors voici un plat complet pour se réchauffer. A consommer avec une salade.
Pour 4 personnes
3 pomme de terre
3 carottes
1 oignon
Pour la béchamel :
300 ml de lait 1/2 écrémé
30 grammes de beurre
30 grammes de farine.
15 grammes de gruyère râpé
Et 15 grammes de gruyère râpé à saupoudrer sur le gratin
Laver, éplucher, laver les légumes. Couper en gros cubes les légumes. Faire cuite à la vapeur les pommes de terre (8 minutes à l’autocuiseur), ajouter les carottes (5 minutes) ajouter enfin les oignons (5 minutes).
Pendant ce temps, préparer la béchamel:
faire un roux en faisant fondre le beurre y ajouter la farine, mélanger quelques minutes, puis ajouter le lait hors feu, et faire chauffer en faisant des 8 pendants 8 minutes. A la fin ajouter le gruyère et bien mélanger.
Placer les légumes dans un plat allant au four, y ajouter la béchamel, enfourner dans four préchauffé à 240 °C pour 20 minutes. A la fin parsemer les 15 grammes de gruyère et passer sous fonction grill quelques minutes.
Ce plat est équilibré :
Conseil : Apporter à l’autre repas du jour des protéines via viande, poisson ou oeuf. Dans ce gratin, il y a présence de légumes, de féculents, de lait, de protéines. La salade apporte une crudité, on peut aussi compléter par un fruit.
Gratin de courgettes
Pour 2 personnes
Préparation 25 minutes + 30 minutes de cuisson au four
Courgettes 500 g
Oeufs 2
Parmesan râpé 10 g (en option)
Huile d’olive 10g
Pour la sauce tomate :
1/2 tomate
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
Farine 10 g
Beurre 10g
Eau 200ml
Et bouquet garni
Mettre les 2 oeufs dans de l’eau bouillante 10 minutes.
Laver et couper en rondelles les courgettes. Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
Couper la tomate en petits dés.
Préchauffer le four à 180° C
Réaliser la sauce tomate : faire chauffer le beurre, y ajouter la farine, remuer 3 à 4 minutes et ajouter les 200 ml d’eau, le concentré de tomates, les dés de tomates et le bouquet garni. Remuer 10 minutes.
Ecaler les oeufs durs, les couper en rondelles.
Disposer dans un plat les rondelles de courgettes, les rondelles d’oeuf dur, napper de la sauce tomates, parsemer du parmesan et enfourner 30 minutes.
Par personne 227 Kcal Protides 13 g Lipides 13 g Glucides 10 g
Sans le parmesan, par personne : 205 k cal, P 11 L 12 G 10
Quiche carottes et courgettes
Pour 4 personnes
20 minutes
20 minutes de temps de repos
10 + 30 minutes de cuisson
150 k calories par petite part (comme sur la photo) sans gruyère (160 Kcal avec gruyère) avec 8 parts dans la tarte
ou pour une grosse part 320 k calories (quiche coupée en 4).
Protides : 11% Lipides : 47% Glucides : 41%
Farine 130 g
Margarine allégée 60g
Courgettes 300 g
Carottes 300 g
1 demi-cuillère à soupe d’ huile
1 oeuf
150 ml de lait écrémé
Gruyère 20 g en option
Mélanger la farine et la margarine avec un peu d’eau (environ 30 ml)
Faire une boule, l’ aplatir
Refaire une boule, l’ aplatir
Refaire une boule, l’envelopper dans du film alimentaire et la mettre au frais 20 minutes.
Laver puis éplucher les carottes et courgettes , les couper en fines tranches.
Les faire cuire dans la poêle chauffée avec l’ huile pendant 10 minutes.
Battre l’ oeuf en omelette et y ajouter le lait. Mélanger.
Abaisser la pâte. La piquer y ajouter les carottes et courgettes puis le mélange oeuf lait.
Enfourner dans four préchauffé à 180°C, pendant 25 minutes, parsemer alors du gruyère, remettre 5 minutes au four.
Velouté de panais, ce bon vieux légume
Pour 4 personnes
Préparation 15 minutes
Cuisson 30 minutes, 15 dans autocuiseur
400 g de panais épluchés soit env 480 g brut
400 g de pomme de terre épluchée soit environ 440 g brut
800 ml d’ eau
60 g de farine
20 g de beurre (ou de crème)
Graines de courge ou sésame (en option)
Couper les légumes en morceaux pas trop gros (ca cuira plus vite)
Mettre dans eau froide et porter à ébullition puis feu doux environ 30 minutes (15 dans autocuiseur).
Prendre un peu de bouillon, le refroidir.
Mixer ensuite les légumes avec une louche du bouillon. Ajouter ensuite du bouillon pour obtenir la consistance voulue (attention on va épaissir après avec la farine).
Délayer la farine dans le bouillon refroidi.
Remettre le potage sur le feu y ajouter la farine délayée et remuer durant 10 minutes.
Saler, poivre.
Servir bien chaud avec un peu de beurre (ou de crème), des graines de courge ou sésame dessus.
Crumble de légumes
Pour 4 personnes
Préparation 30 minutes
Cuisson 30 minutes
Farine complète : 100g
Beurre : 50 g
Eau : 25 ml
Gruyère rapé : 25 g
Huile 10 ml
2 oignons
2 carottes
2 courgettes
1 poivron rouge
Laver, éplucher, couper en tranches les légumes. Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile.
Préparer la pâte en mélangeant grossièrement la farine avec le beurre en morceau et l’eau.
Mettre dans un plat les légumes, dans l’ordre de la liste d’ingrédients, émietter la pâte par dessus, ajouter le gruyère.Enfourner à 220 °C pendant 30 minutes.
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