végétarien

Soufflé de poisson, tout léger

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Préparation 20 minutes

Cuisson : 5 minutes pour le bouillon,  5 à 10 minutes pour le poisson, 30 minutes au four

Kilo calories : 133 par personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

300 g de filet de poisson (frais ou surgelés)

4 œufs

40 g de maïzena

20 g de gruyère râpé

1 cube de bouillon de légumes pour réaliser 500 ml de court-bouillon.

Préparer le bouillon

Faire pocher le poisson dans 200 ml de bouillon

Préparer une sauce blanche épaisse avec les 300 ml de bouillon restant en :

  • prenant quelques cuillerées de  court-bouillon refroidi mélangées avec la maïzena
  • ajoutant ce mélange au reste du bouillon,
  • remuant sans cesse jusqu’à épaississement (2 à 3 minutes) sur feu doux

Y ajouter le poisson émietté et le gruyère.

Battre les blancs d’œuf en neige.

Ajouter les jaunes d’oeuf à la préparation puis incorporer délicatement les blancs en neige;

Dans un moule à soufflé ou à charlotte ou une terrine, enfourner 30 minutes à 180° C.

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Les salades de l’été

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salade d'été
salade d’été

Profitons des vacances, du soleil, pour se faire des belles assiettes de salade composée pleine de vitamines et de couleurs. Et en plus c’est vite fait !

Prête en 10 minutes et tellement légère qu’on ne compte pas les calories.

L’avantage d’une assiette préparée : on voit en un coup d’œil les quantités que l’on va manger et on gère mieux les portions ingurgitées…

Préparer 3 ou 4 crudités (radis noir, carottes, concombre, tomates) , 1 protéine (par exemple : thon, crevettes, poulet, jambon, oeuf dur), 1 féculent ou céréales ou légumineuses (pomme de terre froide, maïs, lentilles) et disposer chaque  produit dans une grande assiette avec  de la salade verte assaisonnée.  On peut aussi ajouter un peu de fromage (comté, emmental, mozzarella), et pourquoi pas un fruit (melon, pomme, poire, etc).

Les variantes sont nombreuses.

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Wrap light et complet

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POUR 3 WRAPS

Préparation 5 minutes

wrap light et végétarien par meilleurevie.fr
wrap light et végétarien par meilleurevie.fr

3 tortillas de farine de blé

2 tomates

1/3 de concombre

1 petite boîte de thon naturel (140 g)

80 grammes de « 3 fromages râpé » (ou gruyère)

Chauffer les 3 tortillas au micro-ondes 3 minutes sur 450 W

Laver le concombre et les tomates.

Râper le concombre (au robot pour aller vite)

Découper les tomates

Mélanger dans un saladier les tomates, les tranches de concombre, le thon émietté, et le fromage râpé.

Mettre à plat une tortilla et déposer 1/3 du mélange (en triangle avec le sommet vers le bas) puis fermer le wrap en l’entourant d’aluminium

à sa base. Répéter l’opération pour les 2 autres tortillas..

250 calories par wrap

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Cookies complets

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cookies par meilleurevie.fr
cookies par meilleurevie.fr

Pour une fois, voici une recette pas légère du tout. Plutôt une collation pour se caler, mais bien plus saine que les barres chocolatées ou autre du commerce.

Préparation 10 minutes

Cuisson 10 minutes

18 cookies à 105 calories chacun

180 grammes de farine complète

25 grammes de fructose

1/2 sachet de levure chimique

1 sachet de sucre vanillé

50 grammes d’huile d’olive

1 oeuf

33 grammes de noisettes décortiquées

33 grammes d’amandes décortiquées

33 grammes de noix décortiquées

Mélanger farine, fructose, levure, sucre vanillé, l’huile et l’oeuf.

Broyer grossièrement les noisettes, amandes et noix, puis les ajouter à la pâte.

Faire une boulette, l’aplatir et la poser sur la plaque du four  (recouverte de papier sulfurisé), recommencer jusqu’à finir la préparation.

Mettre au four sur 180° pendant 10 minutes. Laisser refroidir.

 

 

 

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Courgettes rondes farcies

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10 minutes de préparation

10 minutes de  cuisson

4 courgettes rondes

2 carottes

1 courgette

2 oignons

Huile

Mettre dans l’eau bouillante ou à la vapeur les courgettes rondes après les avoir lavées, environ 10 minutes . Les sortir quand on peut planter la fourchette dedans. Couper  un chapeau et évider l’intérieur des courgettes.

Eplucher les oignons et les émincer (avec robot pour aller vite) , laver, éplucher et émincer les carottes, puis la courgette. Jeter oignons, carotte et la courgette émincées dans la poêle chaude pendant 10 minutes.

Farcir les courgettes rondes avec le contenu de la poêle.

 

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