Connaître la composition nutritionnelle des aliments
Si on veut savoir combien de kilo calories contient un aliment, c’est assez simple, de nombreuses tables des calories se trouvent sur internet. Par exemple on trouve les calories des aliments sur les-calories.com . En revanche si on veut en savoir plus sur, non seulement les protéines, glucides, lipides mais aussi avoir une idée des nutriments (difficiles d’obtenir une information 100% exacte car par exemple pour les légumes cela dépend de l’endroit où ils ont poussé) la Table CIQUAL est très intéressante sur le site de l’Afssa .Enfin, composition-des-aliments.fr reprend les informations de l’Afssa mais aussi de sites étrangers et offre une présentation plus conviviale (couleurs, graphes).
Et si vous voulez connaître le poids de légumes alors que vous n’avez pas de balance (outil pourtant très utile dans la cuisine), vous trouverez quelques informations sur basesdelacuisine.
Les salades de l’été
Profitons des vacances, du soleil, pour se faire des belles assiettes de salade composée pleine de vitamines et de couleurs. Et en plus c’est vite fait !
Prête en 10 minutes et tellement légère qu’on ne compte pas les calories.
L’avantage d’une assiette préparée : on voit en un coup d’œil les quantités que l’on va manger et on gère mieux les portions ingurgitées…
Préparer 3 ou 4 crudités (radis noir, carottes, concombre, tomates) , 1 protéine (par exemple : thon, crevettes, poulet, jambon, oeuf dur), 1 féculent ou céréales ou légumineuses (pomme de terre froide, maïs, lentilles) et disposer chaque produit dans une grande assiette avec de la salade verte assaisonnée. On peut aussi ajouter un peu de fromage (comté, emmental, mozzarella), et pourquoi pas un fruit (melon, pomme, poire, etc).
Les variantes sont nombreuses.
Poire chocolat noir
Préparation 5 minutes
Four micro-ondes 3 minutes
Une poire conférence
3 carrés de chocolat noir (dessert Nestlé)
Laver et éplucher la poire
Couper le haut de la poire pour faire un chapeau.
Retirer le centre (trognon avec les pépins) avec un couteau , y insérer 3 carrés de chocolat noir, poser le chapeau dessus.
Mettre au micro-ondes 3 minutes sur 600 W.
150 calories (si seulement 2 carrés de chocolat, alors 125 calories)
Wrap light et complet
POUR 3 WRAPS
Préparation 5 minutes
3 tortillas de farine de blé
2 tomates
1/3 de concombre
1 petite boîte de thon naturel (140 g)
80 grammes de « 3 fromages râpé » (ou gruyère)
Chauffer les 3 tortillas au micro-ondes 3 minutes sur 450 W
Laver le concombre et les tomates.
Râper le concombre (au robot pour aller vite)
Découper les tomates
Mélanger dans un saladier les tomates, les tranches de concombre, le thon émietté, et le fromage râpé.
Mettre à plat une tortilla et déposer 1/3 du mélange (en triangle avec le sommet vers le bas) puis fermer le wrap en l’entourant d’aluminium
à sa base. Répéter l’opération pour les 2 autres tortillas..
250 calories par wrap
Tartelette aux légumes
Cuisson 20 minutes
Préparation 20 minutes
Ingrédients :
2 Pâtes brisées
Herta pur beurre .
« 3 fromages râpé » 200 grammes
5 oignons blanc
2 courgettes
3 carottes
3 poivrons
2 oeufs
20 cl crème Légère fluide 12%
un peu d’huile d’olive
pour réaliser
10 tartelettes oignons
12 tartelettes légumes
soit environ 150 calories par tartelette.
Éplucher les oignons et les émincer (au robot pour aller vite) et les jeter dans une poêle chaude avec un peu d’huile.
Laver les courgettes, carottes et poivrons. Éplucher les carottes, enlever les graines et la chair blanche des poivrons, râper tous les légumes (au robot, toujours) et les jeter dans une deuxième poêle chaude avec un peu d’huile.
Durant 15 minutes, laissez les poêles sur le feu, en remuant de temps en temps.
Pendant ce temps, avec un moule à tartelette posé à l’envers sur la pâte, découper des pâtes pour les moules. Garnir les moules de pâtes, piquer la pâte avec une fourchette. ,Mélanger les oeufs avec la crème liquide.
Garnir une dizaine de moules d’oignons, ajouter une cuiller à soupe du mélange oeuf et crème liquide, puis parsemer de gruyère (environ une cuillère à soupe rase).
Mélangez le reste des oignons aux autres légumes et garnir une douzaine de moules de ce mélange, comme les tartelettes oignons. Mettre au four sur 200° C pendant 20 minutes.
La diététique pour vivre bien, vivre mieux 